「禁煙したいなぁ～」と思いながら今日もプカプカ。。。
そんな日々を過ごしていては永遠に禁煙できません。
この記事では、少しでも禁煙したいと思っているあなたに、自力でできる禁煙テクニックをお届けします。
記事内では具体的なテクニックを３つ紹介しております。
記事を読み終えると、禁煙の決意が固められると思います。
今日からチャレンジしてみましょう。
目次
禁煙のメリット
禁煙をすると、こんなに多くのメリットがあります。
＜節約＞
なんといってもタバコに使用するお金が節約できます。
１箱５００円のタバコを１日１箱吸うと仮定すると、１か月で1万5千円、1年で18万円もの費用が節約可能となります。
＜味覚の正常化＞
喫煙により、口や鼻、胃の粘膜が荒れ、味覚が鈍くなり、味を正確に感じる能力が低下します。
禁煙をすれば、こういった症状が改善され、味覚が正常化し、食事をより美味しく感じることができるようになります。
＜見た目老化の防止＞
喫煙により、顔の毛細血管が縮まり、血流が悪くなります。
同時にニコチンがビタミンCの吸収を抑えるため、ビタミンCの一日必要量の約半分を無効にしてしまいます。
結果、顔のシワやたるみが増え、見た目の老化が進行していきます。
禁煙をすれば、身体の毛細血管の血流が正常化し、見た目の老化防止へ繋がります。
＜肺機能の正常化＞
タバコの煙に含まれる有害物質の作用により、咳や痰、軽い息切れ等の症状が出るようになります。
重症化すると呼吸困難に陥り、日常生活に大きな支障をきたします。
禁煙をすれば、こういった症状が改善され、肺機能が正常化し、スムーズな呼吸や運動が普通にできるようになります。
＜健康体＞
喫煙は、がんをはじめ、脳卒中や虚血性心疾患などの循環器疾患、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や結核などの呼吸器疾患、2型糖尿病、歯周病など、多くの病気と関係しており、予防できる最大の死亡原因であることがわかっています。
また、喫煙を始める年齢が若いほど、がんや循環器疾患のリスクを高めるだけでなく、総死亡率が高くなることもわかっています。
禁煙は、多くの病気のリスクを低減できるとともに、健康体に戻れる大きなメリットがあります。
目標を立ててみましょう
禁煙の具体的なテクニックをご紹介する前に・・・
ここで一度、禁煙したら〇〇する！という目標を立ててみましょう。
小さなことでも大きなことでも構いません。
禁煙で節約したお金で大型テレビを買う！
禁煙したら好きな子に告白する！
禁煙したら高級フレンチを食べに行く！
どんな目標でも正解です。
目標がある方が達成に向けたモチベーションを維持しやすいためです。
禁煙したいと思っているあなたは、少なからず何かその先にやりたいことがあるはずです。
自力でできる禁煙テクニック
それでは、自力でできる禁煙テクニックを具体に3つご紹介します。
〇タバコがある環境を変える（環境改善法）
禁煙をするには、タバコがある生活環境を変えることが重要です。
生活環境を変えることで、禁煙への覚悟を自分や周囲にも理解させましょう。
具体的には以下のような行動があります。
- タバコ、ライター、灰皿を捨てる
- タバコが吸いたくなる場所を避ける（喫煙所、飲み会、喫茶店、パチンコなど）
- 喫煙者に近づかない
- 休日をしっかりとる（仕事中のストレス軽減）
- 家族や職場で「禁煙宣言」をする
〇タバコとセットの行動パターンを変える（行動パターン変更法）
禁煙をするには、タバコとセットになっている行動パターンを変えることが重要です。
行動パターンを変えることで、タバコを吸いたいと思う場面を減らしていきましょう。
具体的には以下のような行動があります。
- 朝の行動の順番を変える（洗顔⇔歯磨き⇔朝食⇔散歩など）
- 食後すぐに席を立つ
- カフェイン入りの飲料やアルコールを控える
- 早く寝て睡眠時間を十分とりましょう
〇タバコを吸いたくなったら他の行動を起こす（代償行動法）
タバコを吸いたくなる衝動はどうしても発生してしまいます。そんな時は、代わりとなる行動で気を紛らわしましょう。
具体的には以下のような行動があります。
- とても熱いお茶または冷たい水や氷（口内の刺激）
- 散歩や体操、掃除、片付けなど体を動かす
- じっと時計をみる（吸いたい衝動は、1分で半分に、2分で1/4に、3分で消えます）
- 歯磨きをする（歯ブラシをくわえるだけでもよい）
- 深呼吸をする（鼻から深く息を吸って、その数倍の時間をかけて口からゆっくり吐く）
- シュガーレスガム、干し昆布を噛む。野菜を食べる。
- 昼寝する（禁煙開始後数日は眠いことがありますが、こういう時は寝るのがベストです）
- 熱いシャワーや乾布摩擦、冷水摩擦
- 耳のつぼや手のひらを押さえる
諦めずにトライしよう
いかがでしたでしょうか。
改めて禁煙テクニック3つは以下となります。
ポイント
- タバコがある環境を変える（環境改善法）
- タバコとセットの行動パターンを変える（行動パターン変更法）
- タバコを吸いたくなったら他の行動を起こす（代償行動法）
禁煙途中で「1本だけならいいかな」という誘惑が幾度となく襲ってくるかと思いますが、絶対にその1本に手を出してはいけません。
その1本で半数以上の人が元通りの喫煙者へ戻ってしまう事実があります。
禁煙にトライしてみたものの、途中で失敗に終わってしまうこともあるかと思います。
でもそれで終わりではありません。何度でもトライできるのです。
禁煙成功するまで諦めずにトライしていきましょう。
禁煙成功者として皆さんのコメントが聞けることを楽しみにしております。
